🚀 【7kg減量達成！究極の習慣化術】ダイエット失敗の呪縛を解く！「仕組み化」で運動が続く行動へ
editor🥇 はじめに：意志力に頼るダイエットは、もう卒業しませんか？
「今年こそダイエットする！」と決意し、運動する時間を決めても、
結局は三日坊主で終わってしまう。
私の失敗の原因は、忙しい生活スタイルと「時間」に縛られたルール設定にありました。
仕事の残業、予期せぬ予定…。そして、「○時に運動」というルールはすぐに破綻し、
一度サボるとリバウンドへと繋がってしまうのです。
しかし、私はあるシンプルな方法を導入することで、
ダイエット開始1ヶ月目で-4kg、2ヶ月目でさらに-3kg、合計7kgの減量に成功しました。
その秘訣こそが、リバウンドしないための「ダイエットの仕組み化」です。
※私の本業は、企業の業務改善コンサルです。
今回は、私の体の改善です。
🎯 仕組み化の核心：時間軸ではなく「行動」に運動を紐づける最強の習慣
これまでの失敗から学んだのは、
「いつやるか」という時間軸で運動を決めると、仕事などのイレギュラー要素で簡単に崩れてしまうということでした。
そこで私が作った新しいルールは、
「実施時間を決めず、ある行動の前後に運動を組み込む」というものです。
運動を「努力してやる」ではなく、特定の行動とセットで運動する状況を作り出すのです。
私が実践した「行動トリガー」の具体例
例えば、私の毎日の行動は次のように強制的に運動とセットになりました。
- 朝食後：必ずレッグレイズを50回実施
- 仕事開始前：必ずスクワットを50回実施
この仕組みの良いところは、「朝食を食べる」という日常の行動が、
そのまま「レッグレイズをする」という運動への合図（トリガー）になる点です。
これにより、時間に縛られることなく運動を継続的に実施できるようになりました。
もちろん、外出時にもこの仕組みは適用しました。
例えば、仕事が終わって地下鉄に乗るときは、「地下鉄駅2つ分以上を歩く」ことをルールにしました。
室内でも室外でも体を動かす。
このポイントは、何かの動作に紐付けて常時少しでも運動することです。
そうすることで、日中帯に必ず何かしらの運動を実行できています。
🛡️ 継続のカギ：挫折を防ぐ「緩和ルール」でサボる言い訳を消す
仕組みを作っても、毎日完璧に実行するのは不可能です。
体調不良の日、筋肉痛の日、急な悪天候の日もあります。
ここで「完璧にできなかったからもういいや」となってしまうのが、ダイエット失敗の最大パターンです。
そこで私は、「運動をしなくても良い条件」や「代替の運動」を明確に決める「緩和ルール」を設けました。
これは言い換えれば、「例外のルール化」です。
緩和ルールがないと、人はすぐに言い訳を見つけて、結局運動しなくなります。
- 外出時の緩和例：地下鉄2駅分歩くルールは、1駅分だけ歩くに変更
- 自宅での代替案：足の筋肉痛がひどい時はスクワットを中止し、腹筋など別の部位の運動に切り替える
このようにルールを緩和したり代替運動を決めたりすることで、
「全く運動しない日」をゼロにでき、精神的な負担も軽減されました。
ただし、例外の例外は禁止にしていました。
🍻 出張・飲み会を乗り切る「運動量バッファ戦略」
私の仕事柄、出張やお客様との飲み会は避けられません。
高カロリーな食事、アルコール、そして運動時間の消失…。
これらはまさにダイエットの強敵です。
そこで私は、「運動量バッファ（緩衝）戦略」で対応しました。
これは、カロリー収支を週単位で考えるのと同じ発想です。
- 飲み会がある日の朝：普段の運動量を意図的に2倍に増やす
- 飲み会の翌日午後：同じく普段の運動量を2倍に増やす
これにより、「全く運動しない日」を避け、
「運動量を前倒し・繰り越しで調整した日」に変えることができました。
結果として、罪悪感なく飲み会を楽しみ、
ダイエット意識を途切れさせずに継続できたのです。
🔑 まとめ：ダイエット成功へ導く仕組み化の３ステップ
私の7kg減量成功は、
根性や意志力ではなく、日常行動と運動を紐づけるシンプルな「仕組み」の結果です。
- 運動する時間を決めず、「行動トリガー」で運動のタイミングを設定する。（例：食後、仕事開始前）
- 継続のために「緩和ルール」や「代替案」を用意し、挫折ポイントを潰す。
- イレギュラーな日は「バッファ戦略」で前後の運動量を調整する。
📌 【次回予告】
次回（1ヶ月後？）は、運動と並行して実施した食事や、
仕組みを動かす工夫について記載する予定です。
もちろん、私がさらに痩せていることが前提ですが…
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